Tengerészgyalogos kiképző pálya

A tengerészgyalogosok igazán kemény srácok. A legkülönbözőbb körülmények között kell helytállniuk, fizikailag és mentálisan is olyan felkészültségi állapotban kell tartaniuk magukat, hogy bármikor mozgósíthatók legyenek. Szolgáljon ez a kis iromány példaként egy általuk is alkalmazott rövid, gyorsan elvégezhető, de rettenően kemény edzésre!

Eddz úgy, mint a tengerészgyalogosok!

A tengerészgyalogosok igazán kemény srácok. A legkülönbözőbb körülmények között kell helytállniuk, fizikailag és mentálisan is olyan felkészültségi állapotban kell tartaniuk magukat, hogy bármikor mozgósíthatók legyenek. A kemény fizikum és állóképesség mögött nem hollywood-i csodamódszerek vannak, ahogyan a filmekben láthatjuk őket, hanem tisztán kőkemény munka, és véres veríték. Szolgáljon ez a kis iromány példaként egy rövid, gyorsan elvégezhető, de rettenően kemény edzésre!

Itt az idő, hogy a téli lazaságot feladjuk végre, és elkezdjük egy kicsit gatyábarázni magunkat. Azt azért nem mondjuk, hogy azonnal jelentkezz szerződéses katonának, de tény, hogy az egyes nemzetek hadseregeiben rendszeresített képzési programoknak egytől egyig szerves része egy jól megtervezett edzésprogram és adott esetben étrend is. Semmiképpen sem a hazaiból fogunk most kiindulni, ezen a téren van még mit tanulnunk. Vegyünk inkább egy példát a világ talán legütőkésebb haderejének programjából, ezen belül is az amerikai tengerészgyalogság egyik villámgyors formábahozó edzéstervéből. 

A koncepció

Ha videóanyagot vagy képeket nézünk a tengerészgyalogosokról, akkor jól láthatjuk, hogy a többségük nem feltétlenül rendelkezik nagy izomtömeggel (bocs, Cedric), hanem inkább egy funkcionális, arányos, emellett szárazabb fizikum jellemző rájuk. A súlyzós edzés hatásossága az erőszintünk növelésére (gyenge, buta gyúrósizom-sztereotípia…), az izomtömegünk gyarapítására és az állóképességünk növelésére mára már megkérdőjelezhetetlen, de azért fontos megjegyezni, hogy a katonák edzése leginkább hibrid módszereken, nem kizárólag súlyzós edzéseken alapul. A terepgyakorlatoktól kezdve az órákon át tartó menetelésig és a saját testsúllyal végzendő gyakorlatokig a legkülönbözőbb mozgásformákat alkalmazzák fizikumuk tökéletesítésére, ide értve a különböző harcművészeti irányzatokat ötvöző edzésmódszereket is. A súlyzós edzés minden előnyét kihasználja egy ilyen program; leginkább olyan edzésmódszerek terjedtek el, amelyek keményen igénybe veszik a keringési rendszert, tehát rövidek és nagyon intenzívek, emellett mégis szempont az izmok célzott terhelése. 

A cél végeredményben tehát minél zsírmentesebb fizikum, brutális állóképesség és “ütőképes” erőszint. Ebből következik, hogy ezt a programot nem kezdőknek szánjuk; sokkal inkább olyanoknak, akik már elértek egy bizonyos szintet, ami megfelelő alapot szolgáltat arra, hogy egy ilyen intenzív edzésprogramot el tudjanak végezni.

A program: 20 perces köredzés

Köredzés. Igazából már a szó hallatán is 200 közeli a pulzusom, de valljuk be, ebből rengeteget profitálhatunk, ha szempont számunkra az edzés rövid időtartama, és ehhez mérten a maximális hatékonyság. Egy ilyen edzésprogram keményen megterheli a keringési rendszerünket, tehát baromi jó kondíciót érhetünk el általa, emellett mégis súlyzós edzést végzünk (lényegében kardiót és súlyzós edzést kombinálunk). Persze, természetesen erre mondhatnánk azt, hogy eleve intenzíven kell edzeni, és akkor ugyanilyen módon két legyet ütünk egy csapásra,  de ebben a programban kifejezetten időre dolgozunk, tehát ha végig szeretnénk csinálni, rendesen meg kell emberelni magunkat. A 20 perces köredzés ebben a formában kissé megtévesztő: a köredzésnek pontosan az a lényege, hogy amint lezúztunk egy kört (egymást követő gyakorlatokat pihenő nélkül), kezdjük az egészet elölről, esetleg egy kis pihenő után. Ebben az esetben tehát egy kör 20 perces lesz, igény szerint lenyomhatunk belőle akár kettőt is, ha bírjuk szuflával. Két körrel garantáltan kicsinálja magát az ember, és még mindig csak 40 percnél járunk. Ha tehát szempont az is, hogy minél hamarabb végezzünk, akkor szintén ideális lehet számunkra ez a program.

Mindenek előtt válasszunk relatíve könnyű súlyokat az egyes gyakorlatokban, amellyekkel abszolválni tudjuk a feladatot. Minden gyakorlatot egy percig végzünk, tehát nem az ismétlésszámot, hanem az órát figyeljük. Egy jó pulzusmérő óra, vagy stopper azért nem árt, amely figyelmeztet minket az idő leteltére. 

1) Fekvenyomás (1 perc)

2) Guggolás (1 perc)

3) Húzódzkodás vagy lehúzás csigán (1 perc)

4) Szobabicikli vagy kocogás futógépen (3 perc)

5) Vállból nyomás egykezes súlyzóval (1 perc)

6) Kitörés (lábanként 1 perc)

7) Bicepsz állva kétkezes rúddal (1 perc)

8) Szobabicikli vagy kocogás futógépen (3 perc)

9) Tricepsz letolás csigán vagy tricepsznyújtás (1 perc)

10) Lábnyújtás (1 perc)

11) Lábhajlítás (1 perc)

12) Lábemelés (2 perc)

13) Hasprés (2 perc)

14) Nyújtás

Első olvasatra nem nagy cucc. Azért nem lepődnénk meg, ha közben szíved szerint (a szó legszorosabb értelmében) oxigénpalack után kapkodnál. 😉 Ha túlélted, és esetleg úgy érzed, nem is volt annyira durva, kezdj el egy újabb kört. Az eredeti program egyébként étrendi ajánlással is szolgál: itt a cél zsírvesztés lenne, egy klasszikus testépítő étrend az alapja kalóriadeficittel. Hosszabb távon egy ilyen program nem csak zsírvesztéssel, de izomvesztéssel is járna az intenzitása miatt, így mi ettől eltekintünk, és azt javasoljuk, hogy olyan étrendet kövess, amellyel konstans fejlődést tudsz felmutatni ebben a programban. Végezzük hetente 2-3 alkalommal.

Táplálékkiegészítők? 

Ha két kört, vagy még többet csinálunk, és esetleg pihenőt tartunk, rettentően jó szolgálatot tehet egy adag Vitargo CRX 2.0, esetleg valamilyen EAA készítmény, pl. Amino Essentials vagy Amino Magic egy jó izotóniás itallal, pl. IsoTec Endurance-szel kombinálva. Edzés után a glikogénraktáraid úgy le lesznek pusztulva, mint a huzat, ekkor egy jó tejsavófehérje-Vitargo kombináció instant módon indíthatja be a regenerálódásod. NO-fokozók, stimulánsok használata nem ajánlott: eleve be fogsz durranni, mint egy gömbhal, amikor begőzöl, a pulzusod pedig mindenképpen az egekben lesz, ezért lehetőleg ne akarj szívrohamot kapni a stimulánsoktól.

(A program eredetileg Stew Smith egykori NAVY SEAL pennájából származik, aki jelenleg is olyan alakulatok speciális edzésmódszereit dolgozza ki, mint a Ranger-ek, SEAL-ek, U.S. Marine Corps, U.S. Special Forces, Air Force PJ, illetve bizonyos rendfenntartó erők fizikai állapotának tökéletesítésért is elkötelezetten dolgozik – köszönet neki!)

http://www.piknikpark.hu/terkep/